Was ist der Beckenboden?
Es gibt Muskeln im Körper von denen weiß man gar nicht, dass man sie hat, weil man sie nie spürt. Die Muskeln des Beckenbodens gehören dazu. Dabei ist der Beckenboden so wichtig, denn er stützt alle inneren Organe, beeinflusst unsere Haltung, Atmung und wirkt sich sogar auf die Sexualität und Geburt aus. Der Beckenboden ist ein Gewebemix aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, der wie ein Sprungtuch die im Becken befindlichen Organe stützt. Seine drei Gewebeschichten sind gitterförmig übereinander gelagert. Er verläuft von Schambein bis Steißbein sowie von Sitzhöcker zu Sitzhöcker.
Ein schwacher Beckenboden begünstigt Probleme mit Hämorrhoiden – bei Männern wie bei Frauen. Durch die nachlassende Funktion dieses Stützgewebes lastet mehr Druck auf den Hämorrhoidalpolstern, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sie sich vergrößern.
Beckenbodengymnastik top 10 Übungen:
Übung1
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und machen Sie den Rücken rund. Versuchen Sie nun, die Muskulatur rund um den After nach innen zu ziehen. Stellen Sie sich vor, „ein Aufzug fährt nach oben“. Atmen Sie ein, wenn der Aufzug nach oben fährt. Halten Sie die Spannung für zehn Sekunden und atmen Sie dabei aus. Danach folgt die Entspannungsphase. Wiederholen Sie die Übung drei bis zehnmal täglich. Sie können die Übung überall und jederzeit durchführen. Achten Sie darauf, dass Bauch- und Pomuskeln bei der Übung locker bleiben!
Übung 2
- Legen Sie sich auf den Rücken
- Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander auf
- Dann den Beckenboden kurz anspannen und wieder locker lassen.
- Drei- bis fünfmal wiederholen.
Übung 3 Radfahren
Das Radfahren ist eine leichte Übung, die du gut morgens im Bett machen kannst. Leg dich dazu auf den Rücken. Heb die Beine gebeugt im 90-Grad Winkel an, während du ausatmest und den Beckenboden aktivierst. Fahr in der Luft Fahrrad, der Beckenboden bleibt dabei möglichst fest. Mit dieser Übung wird die Muskulatur des gesamten Unterbauches aktiviert und erwärmt. Achte darauf, dass du die Beine nicht nach unten fallen lässt. Das belastet gerade in und nach einer Schwangerschaft den Unterbauch viel zu sehr.
Übung 4 Brücke
Diese Beckenbodenübung ist auch für Frauen in der Schwangerschaft oder kurz nach der Geburt geeignet. Legt euch auf den Rücken und stellt die Beine etwa hüftbreit nebeneinander. Nun den Beckenboden anspannen und gleichzeitig den Po in die Brücke heben, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Position etwa zehn Sekunden lang halten und den Körper anschließend wieder langsam absenken. Die Übung fünfmal wiederholen.
Übung 5
Stell dich nun mit geradem Körper auf deine Knie. Verschränk die Arme hinter dem Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen und die Schultern sind so tief wie möglich. Atme ruhig ein und aus. Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden sowie die äußere Bauchmuskulatur kräftig an und lässt den Körper gerade nach hinten kippen. Dies muss gar nicht weit sein, damit du einen Effekt verspürst.
Halt die Spannung kurz, während du weiteratmest. Mit dem nächsten Ausatmen kommst du wieder nach vorn und entspannst dann gezielt den Beckenboden.
Wiederhole die Übung 5-10 mal.
Übung 6
Legen Sie sich auf die Seite, der untere Arm liegt unter dem Kopf, der obere ist vor der Brust aufgestellt, die Füße liegen aufeinander. Drücken Sie nun die Fersen fest aufeinander und spreizen Sie das obere Knie. Dabei atmen Sie aus, halten die Position einen Moment und schließen die Knie beim Einatmen wieder.
3 x 5 Wiederholungen
Übung 7
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine schulterbreit auf. Heben Sie den Po so weit an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Bei dieser Bewegung werden auch Bauch- und Rückenmuskeln beansprucht. Das Gewicht ruht auf den Schulterblättern. Heben Sie die Füße nun viermal im Wechsel wenige Zentimeter vom Boden. Achten Sie darauf, das Becken waagerecht zu halten.
3 x 4 Wiederholungen
Übung 8
Geh in den Vierfüßler-Stand. Die Knie sollten genau unter der Hüfte und die Hände genau unter den Schultern stehen. Die Hände zeigen nach vorn, die Arme sind schulterbreit geöffnet. Atme tief ein. Wenn du ausatmest, spann alles an und senk den Oberkörper langsam so ab, das sich nur die Oberarme mitsamt dem Rumpf nach unten vorn bewegen. Die Ellenbogen bleiben am Körper.
Halte diese Position 10 Sekunden lang, während du ruhig weiteratmest und innere und äußere Muskeln angespannt lässt. Komm dann mit der Einatmung wieder langsam nach oben und entspanne den Beckenboden.
Wiederhole die Übung 5-10 mal.
Sport und Hämorrhoiden
Bewegt sich der Körper, bewegt sich der Darm. Ideal sind Wandern, Walken, Radfahren oder Schwimmen. Sportarten, die mit Hüpfen, Springen oder Aufprallbewegungen einhergehen, sollten besser vermieden werden. Sie belasten den Beckenboden, was die Beschwerden mit den Hämorrhoiden verstärken kann.
Bewegung wirkt bei Hämorrhoiden nicht Wunder. „In wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich der Einfluss von Bewegung als nicht signifikant herausgestellt, trotzdem wird sie immer noch empfohlen“, sagt Dr. Alexander Herold vom Enddarmzentrum Mannheim. Es sind wohl eher Erfahrungswerte, die Ärzte zu der Empfehlung Bewegung veranlassen. In ihrem 2003 publizierten Ratgeber „Hämorrhoiden und der kranke Enddarm“ legen Freya Reinhard und Jens J. Kirsch ihren Lesern vor allem Radfahren ans Herz.
Wichtig
Lassen Sie in jedem Fall ärztlich abklären, ob es sich um Hämorrhoiden, eine Analfissur, eine Analfistel, einen Analabszess, ein Analekzem oder um eine Analthrombose handelt (Differentialdiagnose).
Vielfach überschneiden sich die Symptome. Jede dieser Krankheiten muss anders behandelt werden und Beckenbodengymnastik hilft nicht immer.