Inhaltsverzeichnis:
Was ist Beckenbodengymnastik?
Beckenbodengymnastik ist eine Form von gezielten Übungen, die darauf abzielen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und zu trainieren. Der Beckenboden besteht aus einer Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die das Becken wie ein Netz von unten stützen. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Blase, Darm und bei der Unterstützung der inneren Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur kann helfen, Probleme wie Blasenschwäche und Harninkontinenz zu verhindern oder zu verbessern.
Was ist der Beckenboden?
Es gibt Muskeln im Körper von denen weiß man gar nicht, dass man sie hat, weil man sie nie spürt. Die Muskeln des Beckenbodens gehören dazu. Dabei ist der Beckenboden so wichtig, denn er stützt alle inneren Organe, beeinflusst unsere Haltung, Atmung und wirkt sich sogar auf die Sexualität und Geburt aus. Der Beckenboden ist ein Gewebemix aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, der wie ein Sprungtuch die im Becken befindlichen Organe stützt. Seine drei Gewebeschichten sind gitterförmig übereinander gelagert. Er verläuft von Schambein bis Steißbein sowie von Sitzhöcker zu Sitzhöcker.
Ein schwacher Beckenboden begünstigt Probleme mit Hämorrhoiden – bei Männern wie bei Frauen. Durch die nachlassende Funktion dieses Stützgewebes lastet mehr Druck auf den Hämorrhoidalpolstern, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sie sich vergrößern.
Wie kann ich meinen Beckenboden finden?
Den Beckenboden zu finden, kann anfangs etwas herausfordernd sein, da die Muskulatur normalerweise nicht sichtbar ist. Eine Möglichkeit besteht darin, sich vor den Spiegel zu stellen und zu versuchen, die Öffnung der Harnröhre zu schließen, als würde man den Urinfluss unterbrechen wollen. Die dabei verspürte Anspannung ist ein Zeichen dafür, dass die richtigen Muskeln aktiviert werden. Alternativ kann man versuchen, den After zusammenzuziehen, als würde man eine Windel festhalten wollen. Wichtig ist, dabei nicht die Gesäßmuskulatur anzuspannen.
Wie trainiere ich meinen Beckenboden richtig?
Beckenbodengymnastik besteht aus verschiedenen Übungen, die gezielt auf die Beckenbodenmuskulatur abzielen. Die bekannteste Übung ist das Anspannen und Entspannen der Muskulatur, auch als „Kegel-Übungen“ bekannt. Dabei zieht man die Muskeln für einige Sekunden kräftig zusammen und lässt sie dann wieder locker. Wiederholungen und Pausen können je nach individuellem Trainingsstand variieren. Es gibt auch Übungen, bei denen man die Muskeln mehrfach schnell hintereinander anspannt und wieder lockerlässt. Eine weitere Variante ist das Anspannen der Muskulatur und das Halten der Spannung für eine längere Zeit. Es ist ratsam, verschiedene Übungen in das Training einzubauen, um alle Bereiche der Beckenbodenmuskulatur zu stärken.
Beckenbodengymnastik top 10 Übungen:
Übung1
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und machen Sie den Rücken rund. Versuchen Sie nun, die Muskulatur rund um den After nach innen zu ziehen. Stellen Sie sich vor, „ein Aufzug fährt nach oben“. Atmen Sie ein, wenn der Aufzug nach oben fährt. Halten Sie die Spannung für zehn Sekunden und atmen Sie dabei aus. Danach folgt die Entspannungsphase. Wiederholen Sie die Übung drei bis zehnmal täglich. Sie können die Übung überall und jederzeit durchführen. Achten Sie darauf, dass Bauch- und Pomuskeln bei der Übung locker bleiben!
Übung 2
- Legen Sie sich auf den Rücken
- Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander auf
- Dann den Beckenboden kurz anspannen und wieder locker lassen.
- Drei- bis fünfmal wiederholen.
Übung 3 Radfahren
Das Radfahren ist eine leichte Übung, die du gut morgens im Bett machen kannst. Leg dich dazu auf den Rücken. Heb die Beine gebeugt im 90-Grad Winkel an, während du ausatmest und den Beckenboden aktivierst. Fahr in der Luft Fahrrad, der Beckenboden bleibt dabei möglichst fest. Mit dieser Übung wird die Muskulatur des gesamten Unterbauches aktiviert und erwärmt. Achte darauf, dass du die Beine nicht nach unten fallen lässt. Das belastet gerade in und nach einer Schwangerschaft den Unterbauch viel zu sehr.
Übung 4 Brücke
Diese Beckenbodenübung ist auch für Frauen in der Schwangerschaft oder kurz nach der Geburt geeignet. Legt euch auf den Rücken und stellt die Beine etwa hüftbreit nebeneinander. Nun den Beckenboden anspannen und gleichzeitig den Po in die Brücke heben, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Position etwa zehn Sekunden lang halten und den Körper anschließend wieder langsam absenken. Die Übung fünfmal wiederholen.
Übung 5
Stell dich nun mit geradem Körper auf deine Knie. Verschränk die Arme hinter dem Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen und die Schultern sind so tief wie möglich. Atme ruhig ein und aus. Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden sowie die äußere Bauchmuskulatur kräftig an und lässt den Körper gerade nach hinten kippen. Dies muss gar nicht weit sein, damit du einen Effekt verspürst.
Halt die Spannung kurz, während du weiteratmest. Mit dem nächsten Ausatmen kommst du wieder nach vorn und entspannst dann gezielt den Beckenboden.
Wiederhole die Übung 5-10 mal.
Übung 6
Legen Sie sich auf die Seite, der untere Arm liegt unter dem Kopf, der obere ist vor der Brust aufgestellt, die Füße liegen aufeinander. Drücken Sie nun die Fersen fest aufeinander und spreizen Sie das obere Knie. Dabei atmen Sie aus, halten die Position einen Moment und schließen die Knie beim Einatmen wieder.
3 x 5 Wiederholungen
Übung 7
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine schulterbreit auf. Heben Sie den Po so weit an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Bei dieser Bewegung werden auch Bauch- und Rückenmuskeln beansprucht. Das Gewicht ruht auf den Schulterblättern. Heben Sie die Füße nun viermal im Wechsel wenige Zentimeter vom Boden. Achten Sie darauf, das Becken waagerecht zu halten.
3 x 4 Wiederholungen
Übung 8
Geh in den Vierfüßler-Stand. Die Knie sollten genau unter der Hüfte und die Hände genau unter den Schultern stehen. Die Hände zeigen nach vorn, die Arme sind schulterbreit geöffnet. Atme tief ein. Wenn du ausatmest, spann alles an und senk den Oberkörper langsam so ab, das sich nur die Oberarme mitsamt dem Rumpf nach unten vorn bewegen. Die Ellenbogen bleiben am Körper.
Halte diese Position 10 Sekunden lang, während du ruhig weiteratmest und innere und äußere Muskeln angespannt lässt. Komm dann mit der Einatmung wieder langsam nach oben und entspanne den Beckenboden.
Wiederhole die Übung 5-10 mal.
Wie oft sollte ich Beckenbodengymnastik machen?
Um effektive Ergebnisse zu erzielen, ist es ratsam, Beckenbodengymnastik regelmäßig in den Alltag zu integrieren. Idealerweise sollten die Übungen täglich durchgeführt werden, um eine kontinuierliche Stärkung der Muskulatur zu erreichen. Eine Trainingseinheit kann dabei etwa 10 bis 15 Minuten dauern. Es ist wichtig, die Übungen korrekt auszuführen und nicht zu überanstrengen, um Verletzungen zu vermeiden.
Warum ist Beckenbodengymnastik wichtig?
Die Beckenbodenmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen und Männern. Im Laufe des Lebens können verschiedene Faktoren wie Schwangerschaft, Geburt, Übergewicht, chronische Verstopfung oder das Älterwerden zu einer Schwächung des Beckenbodens führen. Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann zu Inkontinenzproblemen führen und die Stabilität des Körpers beeinträchtigen, was zu Rückenschmerzen und anderen Beschwerden führen kann. Durch gezielte Beckenbodengymnastik kann die Muskulatur gestärkt werden, was sich positiv auf die Kontinenz, das sexuelle Empfinden und die allgemeine Körperhaltung auswirken kann.
Gibt es auch Risiken oder Kontraindikationen für Beckenbodengymnastik?
In der Regel ist Beckenbodengymnastik sicher und schonend. Allerdings sollte bei bestimmten gesundheitlichen Bedingungen oder Symptomen vorab mit einem Arzt oder einer Physiotherapeutin Rücksprache gehalten werden. Bei akuten Entzündungen im Beckenbereich, bei vaginalen Infektionen oder bei Vorliegen von Gebärmutterprolaps kann es ratsam sein, mit dem Training zu warten oder spezielle Übungen zu vermeiden. Eine individuelle Beratung kann hier Klarheit schaffen und sicherstellen, dass das Training den eigenen Bedürfnissen und Voraussetzungen entspricht.
Sport und Hämorrhoiden
Bewegt sich der Körper, bewegt sich der Darm. Ideal sind Wandern, Walken, Radfahren oder Schwimmen. Sportarten, die mit Hüpfen, Springen oder Aufprallbewegungen einhergehen, sollten besser vermieden werden. Sie belasten den Beckenboden, was die Beschwerden mit den Hämorrhoiden verstärken kann.
Bewegung wirkt bei Hämorrhoiden nicht Wunder. „In wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich der Einfluss von Bewegung als nicht signifikant herausgestellt, trotzdem wird sie immer noch empfohlen“, sagt Dr. Alexander Herold vom Enddarmzentrum Mannheim. Es sind wohl eher Erfahrungswerte, die Ärzte zu der Empfehlung Bewegung veranlassen. In ihrem 2003 publizierten Ratgeber „Hämorrhoiden und der kranke Enddarm“ legen Freya Reinhard und Jens J. Kirsch ihren Lesern vor allem Radfahren ans Herz.
Wichtig
Lassen Sie in jedem Fall ärztlich abklären, ob es sich um Hämorrhoiden, eine Analfissur, eine Analfistel, einen Analabszess, ein Analekzem oder um eine Analthrombose handelt (Differentialdiagnose).
Vielfach überschneiden sich die Symptome. Jede dieser Krankheiten muss anders behandelt werden und Beckenbodengymnastik hilft nicht immer.
Für wen ist Beckenbodengymnastik geeignet?
Beckenbodengymnastik ist grundsätzlich für Menschen jeden Alters und Geschlechts geeignet. Bei Frauen ist sie besonders nach einer Schwangerschaft empfehlenswert, da die Muskulatur während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wird. Aber auch Männer können von Beckenbodengymnastik profitieren, da sie dazu beitragen kann, die Kontrolle über die Blase und die Potenz zu verbessern. Zudem kann Beckenbodentraining älteren Menschen helfen, Alterserscheinungen wie Inkontinenz entgegenzuwirken und die Stabilität des Beckens zu erhalten.
Kann Beckenbodengymnastik bei Männern die Potenz verbessern?
Ja, Beckenbodengymnastik kann auch bei Männern dazu beitragen, die Potenz zu verbessern. Die Beckenbodenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Durchblutung des Genitalbereichs und kann dazu beitragen, die Erektion zu unterstützen und zu intensivieren. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training des Beckenbodens die erektile Funktion bei Männern mit erektiler Dysfunktion verbessern kann. Die Übungen können dazu beitragen, die Blutzirkulation im Beckenbereich zu fördern und die sexuelle Leistungsfähigkeit zu steigern.
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