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Was ist Beckenbodengymnastik?
Beckenbodengymnastik ist eine Form von gezielten Übungen, die darauf abzielen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und zu trainieren. Der Beckenboden besteht aus einer Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die das Becken wie ein Netz von unten stützen. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Blase, Darm und bei der Unterstützung der inneren Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur kann helfen, Probleme wie Blasenschwäche und Harninkontinenz zu verhindern oder zu verbessern.
Was ist der Beckenboden?
Es gibt Muskeln im Körper von denen weiß man gar nicht, dass man sie hat, weil man sie nie spürt. Die Muskeln des Beckenbodens gehören dazu. Dabei ist der Beckenboden so wichtig, denn er stützt alle inneren Organe, beeinflusst unsere Haltung, Atmung und wirkt sich sogar auf die Sexualität und Geburt aus. Der Beckenboden ist ein Gewebemix aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, der wie ein Sprungtuch die im Becken befindlichen Organe stützt. Seine drei Gewebeschichten sind gitterförmig übereinander gelagert. Er verläuft von Schambein bis Steißbein sowie von Sitzhöcker zu Sitzhöcker.
Ein schwacher Beckenboden begünstigt Probleme mit Hämorrhoiden – bei Männern wie bei Frauen. Durch die nachlassende Funktion dieses Stützgewebes lastet mehr Druck auf den Hämorrhoidalpolstern, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sie sich vergrößern.
Wie kann ich meinen Beckenboden finden?
Den Beckenboden zu finden, kann anfangs etwas herausfordernd sein, da die Muskulatur normalerweise nicht sichtbar ist. Eine Möglichkeit besteht darin, sich vor den Spiegel zu stellen und zu versuchen, die Öffnung der Harnröhre zu schließen, als würde man den Urinfluss unterbrechen wollen. Die dabei verspürte Anspannung ist ein Zeichen dafür, dass die richtigen Muskeln aktiviert werden. Alternativ kann man versuchen, den After zusammenzuziehen, als würde man eine Windel festhalten wollen. Wichtig ist, dabei nicht die Gesäßmuskulatur anzuspannen.
Wie trainiere ich meinen Beckenboden richtig?
Beckenbodengymnastik besteht aus verschiedenen Übungen, die gezielt auf die Beckenbodenmuskulatur abzielen. Die bekannteste Übung ist das Anspannen und Entspannen der Muskulatur, auch als „Kegel-Übungen“ bekannt. Dabei zieht man die Muskeln für einige Sekunden kräftig zusammen und lässt sie dann wieder locker. Wiederholungen und Pausen können je nach individuellem Trainingsstand variieren. Es gibt auch Übungen, bei denen man die Muskeln mehrfach schnell hintereinander anspannt und wieder lockerlässt. Eine weitere Variante ist das Anspannen der Muskulatur und das Halten der Spannung für eine längere Zeit. Es ist ratsam, verschiedene Übungen in das Training einzubauen, um alle Bereiche der Beckenbodenmuskulatur zu stärken.
Beckenbodengymnastik top 10 Übungen:
Übung1
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und machen Sie den Rücken rund. Versuchen Sie nun, die Muskulatur rund um den After nach innen zu ziehen. Stellen Sie sich vor, „ein Aufzug fährt nach oben“. Atmen Sie ein, wenn der Aufzug nach oben fährt. Halten Sie die Spannung für zehn Sekunden und atmen Sie dabei aus. Danach folgt die Entspannungsphase. Wiederholen Sie die Übung drei bis zehnmal täglich. Sie können die Übung überall und jederzeit durchführen. Achten Sie darauf, dass Bauch- und Pomuskeln bei der Übung locker bleiben!
Übung 2
- Legen Sie sich auf den Rücken
- Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander auf
- Dann den Beckenboden kurz anspannen und wieder locker lassen.
- Drei- bis fünfmal wiederholen.
Übung 3 Radfahren
Das Radfahren ist eine leichte Übung, die du gut morgens im Bett machen kannst. Leg dich dazu auf den Rücken. Heb die Beine gebeugt im 90-Grad Winkel an, während du ausatmest und den Beckenboden aktivierst. Fahr in der Luft Fahrrad, der Beckenboden bleibt dabei möglichst fest. Mit dieser Übung wird die Muskulatur des gesamten Unterbauches aktiviert und erwärmt. Achte darauf, dass du die Beine nicht nach unten fallen lässt. Das belastet gerade in und nach einer Schwangerschaft den Unterbauch viel zu sehr.