PMS natürlich lindern – Tipps für mehr Balance im Zyklus

Das prämenstruelle Syndrom kurz PMS ist ein Phänomen das viele Frauen Monat für Monat vor große Herausforderungen stellt. Es sind nicht nur körperliche Beschwerden wie Brustspannen oder Kopfschmerzen die den Alltag erschweren sondern oft auch emotionale Achterbahnfahrten die das Wohlbefinden stark beeinträchtigen. Von Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen bis hin zu tiefer Traurigkeit fühlen sich viele Frauen in den Tagen vor ihrer Periode wie ein anderer Mensch. Doch Sie sind dem nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt zahlreiche natürliche Wege um diese Symptome zu lindern und mehr Balance in Ihren Zyklus zu bringen. Dieser Artikel beleuchtet wie Sie mit gezielten Änderungen in Ihrer Ernährung Ihrem Lebensstil und mit der Unterstützung natürlicher Helfer Ihr PMS in den Griff bekommen können.

Was ist PMS und warum leiden so viele Frauen darunter

PMS ist der Sammelbegriff für eine Vielzahl von körperlichen und emotionalen Symptomen die in der Zeit vor der Menstruation auftreten und mit deren Einsetzen wieder verschwinden. Schätzungen zufolge sind etwa 75 Prozent aller Frauen im gebärfähigen Alter mindestens einmal im Leben von PMS betroffen und bei 20 bis 40 Prozent sind die Beschwerden so stark dass sie den Alltag merklich beeinträchtigen. Die genaue Ursache von PMS ist noch nicht vollständig geklärt aber es wird angenommen dass hormonelle Schwankungen insbesondere das Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron eine entscheidende Rolle spielen. Daneben können auch Neurotransmitter im Gehirn wie Serotonin Magnesiummangel Vitamin B6 Mangel und ein erhöhter Prolaktinspiegel zu den Symptomen beitragen. Faktoren wie Stress eine ungesunde Ernährung Schlafmangel und Bewegungsmangel können die Beschwerden zusätzlich verstärken. Typische körperliche Symptome umfassen Brustspannen Kopfschmerzen Blähungen Wassereinlagerungen Müdigkeit und Rückenschmerzen. Emotional können sich Reizbarkeit Angst Niedergeschlagenheit Konzentrationsschwierigkeiten und Heißhungerattacken zeigen.

Ernährung als Fundament gegen PMS Beschwerden

Ihre Ernährung ist ein mächtiges Werkzeug um hormonelle Balance zu fördern und PMS Symptome zu lindern. Was Sie essen hat direkten Einfluss auf Ihren Hormonhaushalt Ihre Stimmung und Ihr Energielevel.

Reduzieren was schadet

Um Ihren Körper zu entlasten und Entzündungsprozesse zu reduzieren sollten Sie bestimmte Lebensmittel meiden oder stark einschränken. Dazu gehören:

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate: Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen was zu Stimmungsschwankungen und Heißhunger führen kann. Sie fördern zudem Entzündungen im Körper.

Koffein: Kann Nervosität und Angst verstärken sowie den Schlaf stören. Versuchen Sie Ihren Kaffeekonsum zu reduzieren oder auf koffeinfreie Alternativen umzusteigen.

Salz: Fördert Wassereinlagerungen und Blähungen die ohnehin schon häufige PMS Beschwerden sind.

Alkohol: Kann den Schlaf stören und die Leber belasten die für den Hormonstoffwechsel wichtig ist. Zudem kann Alkohol die Stimmungsschwankungen verstärken.

Verarbeitete Lebensmittel und Transfette: Diese enthalten oft viel Zucker Salz und ungesunde Fette die Entzündungen fördern und den Hormonhaushalt negativ beeinflussen können.

Mehr von dem was guttut

Konzentrieren Sie sich auf eine nährstoffreiche vollwertige Ernährung die Ihren Körper optimal versorgt.

Vollkornprodukte: Reis Hafer Hirse und Quinoa liefern komplexe Kohlenhydrate die den Blutzuckerspiegel stabil halten und für langanhaltende Energie sorgen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen die eine gesunde Darmflora fördern.

Frisches Obst und Gemüse: Besonders grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sowie Beeren sind reich an Vitaminen Mineralien und Antioxidantien die Entzündungen hemmen und das Immunsystem stärken. Sie liefern wichtige Mikronährstoffe die oft bei PMS mangelhaft sind.

Gesunde Fette: Avocados Nüsse Samen und Omega 3 reiche Fische wie Lachs Makrele und Hering sind essenziell für die Hormonproduktion und wirken entzündungshemmend. Omega 3 Fettsäuren können insbesondere Schmerzempfindlichkeit und Stimmungsschwankungen positiv beeinflussen.

Proteinreiche Lebensmittel: Hülsenfrüchte mageres Fleisch Fisch Eier und Tofu stabilisieren den Blutzuckerspiegel und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Ausreichend Protein ist wichtig für die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin.

Magnesiumreiche Lebensmittel: Grünes Blattgemüse Nüsse Samen Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind exzellente Magnesiumquellen. Magnesium ist bekannt dafür Muskelkrämpfe zu lindern die Stimmung zu verbessern und den Schlaf zu fördern.

Kalziumreiche Lebensmittel: Milchprodukte grünes Blattgemüse und Mandeln können helfen Wassereinlagerungen zu reduzieren und depressive Verstimmungen zu mindern.

Vitamin B6 reiche Lebensmittel: Kartoffeln Bananen Huhn und Kichererbsen sind gute Quellen für Vitamin B6 das eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Neurotransmittern spielt und oft bei PMS Beschwerden empfohlen wird.

Lebensstiländerungen für mehr Wohlbefinden im Zyklus

Neben der Ernährung spielen auch Ihr Lebensstil und Ihre Gewohnheiten eine entscheidende Rolle im Umgang mit PMS.

Stress effektiv managen

Stress ist ein großer Verstärker von PMS Symptomen. Wenn wir gestresst sind schüttet der Körper vermehrt Kortisol aus was den Hormonhaushalt weiter aus dem Gleichgewicht bringen kann.

Yoga und Meditation: Regelmäßige Praxis kann helfen den Geist zu beruhigen Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Atemübungen: Tiefes Bauchatmen kann sofort beruhigend wirken und das Nervensystem entspannen.

Achtsamkeit: Nehmen Sie sich bewusst Zeit für sich selbst sei es durch Lesen ein warmes Bad oder einen Spaziergang in der Natur.

Hobbys und Kreativität: Beschäftigungen die Ihnen Freude bereiten sind ausgezeichnete Stresskiller.

Bewegung die Freude macht

Regelmäßige moderate Bewegung kann Wunder wirken. Sie hilft Stress abzubauen verbessert die Stimmung durch die Freisetzung von Endorphinen und kann Wassereinlagerungen reduzieren.

Sanfte Aktivitäten: Spaziergänge Radfahren Schwimmen oder leichtes Yoga sind ideal. Vermeiden Sie übermäßig anstrengende Workouts wenn Sie sich müde oder gereizt fühlen.

Regelmäßigkeit: Schon 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche können einen großen Unterschied machen.

Schlaf als regenerative Kraft

Ausreichend und erholsamer Schlaf ist essenziell für die körperliche und geistige Regeneration und die Hormonregulation.

Schlafroutine: Versuchen Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen auch am Wochenende.

Schlafzimmer optimieren: Sorgen Sie für Dunkelheit Ruhe und eine angenehme Temperatur in Ihrem Schlafzimmer.

Bildschirme meiden: Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf Fernsehen Smartphone und Tablet denn das blaue Licht kann die Melatoninproduktion stören.

Ausreichend Trinken

Trinken Sie ausreichend Wasser. Oft werden Wassereinlagerungen bei PMS fälschlicherweise mit zu viel Flüssigkeit in Verbindung gebracht tatsächlich kann aber gerade Wassermangel dazu führen dass der Körper Wasser einlagert. Ausreichend Wasser hilft die Nierenfunktion zu unterstützen und Toxine auszuschwemmen.

Naturheilkundliche Unterstützung aus dem Pflanzenreich

Die Natur bietet eine Fülle von Pflanzen die gezielt zur Linderung von PMS Beschwerden eingesetzt werden können.

Mönchspfeffer Agnus Castus

Mönchspfeffer ist eines der bekanntesten pflanzlichen Mittel bei PMS. Er wirkt regulierend auf den Hormonhaushalt indem er die Prolaktinproduktion senkt und so das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron fördern kann. Dies kann Brustspannen Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen lindern. Eine regelmäßige Einnahme über mehrere Zyklen ist hier oft notwendig um eine Wirkung zu erzielen.

Nachtkerzenöl

Reich an Gamma Linolensäure GLA einer wichtigen Omega 6 Fettsäure kann Nachtkerzenöl Entzündungen reduzieren und die Schmerzempfindlichkeit mindern. Es wird oft bei Brustschmerzen und Stimmungsschwankungen während des PMS eingesetzt.

Johanniskraut

Bei ausgeprägten Stimmungsschwankungen Niedergeschlagenheit oder Angstzuständen kann Johanniskraut unterstützend wirken. Es beeinflusst den Serotoninstoffwechsel im Gehirn und kann so die Stimmung aufhellen. Beachten Sie jedoch dass Johanniskraut Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben kann und die Wirkung der Pille beeinflussen kann. Sprechen Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt oder Apotheker ab.

Beruhigende Kräutertees

Kräutertees aus Kamille Melisse oder Baldrian können helfen den Geist zu beruhigen Schlaf zu fördern und Krämpfe zu lindern. Eine Tasse Tee am Abend kann Wunder wirken.

Gezielte Nahrungsergänzung für Ihren Zyklus

Manchmal reicht die Ernährung allein nicht aus um den Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen zu decken insbesondere wenn der Körper unter Stress steht oder bereits Mängel bestehen.

Magnesium der Entspannungsmineral

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt und spielt eine Schlüsselrolle bei der Muskelentspannung Nervenfunktion und Stimmungsregulation. Ein Mangel kann Krämpfe Kopfschmerzen und Angstzustände verstärken. Eine Supplementierung kann helfen diese Symptome zu lindern.

B Vitamine Nervennahrung pur

Insbesondere Vitamin B6 ist wichtig für die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin die Stimmung und Wohlbefinden beeinflussen. B Vitamine insgesamt tragen zur Stressresistenz und einem gesunden Nervensystem bei. Ein guter B Komplex kann hier unterstützend wirken.

Kalzium und Vitamin D das Power Duo

Kalzium ist nicht nur für Knochen wichtig sondern kann auch Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen reduzieren. Vitamin D das oft in Verbindung mit Kalzium eingenommen wird ist essenziell für die Stimmung und das Immunsystem. Viele Menschen haben einen Vitamin D Mangel besonders in den Wintermonaten.

Ihren Zyklus verstehen und beobachten

Ein wichtiger Schritt zur Linderung von PMS ist das Verständnis Ihres eigenen Zyklus. Führen Sie ein Zyklustagebuch und notieren Sie nicht nur den Beginn und das Ende Ihrer Periode sondern auch welche körperlichen und emotionalen Symptome Sie wann erleben. Dies hilft Ihnen Muster zu erkennen Trigger zu identinden und zu sehen welche Maßnahmen Ihnen am besten helfen. Es ermöglicht Ihnen auch eine bewusstere Planung Ihres Alltags und eine bessere Vorbereitung auf die prämenstruelle Phase.

Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten

Obwohl viele PMS Symptome mit natürlichen Methoden erfolgreich gelindert werden können gibt es Situationen in denen ärztlicher Rat unerlässlich ist. Wenn Ihre Symptome extrem schwerwiegend sind Ihre Lebensqualität stark beeinträchtigen oder Sie den Verdacht haben dass andere medizinische Ursachen vorliegen sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Insbesondere bei sehr starken Depressionen extremen Stimmungsschwankungen die an eine prämenstruelle dysphorische Störung PMDS erinnern oder unerklärlichen Schmerzen ist eine medizinische Abklärung wichtig. Ihr Arzt kann Ihnen helfen eine Diagnose zu stellen und gemeinsam mit Ihnen einen Behandlungsplan zu entwickeln der gegebenenfalls auch medikamentöse Unterstützung oder eine Hormontherapie beinhalten kann.